Proteiner är musklernas byggstenar och livsnödvändigt för muskler och muskelbevarande och är mycket viktigt för såväl tränande som icke tränande att hålla fokus på. Som tränande kvinna behöver du 1,5- 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Som kvinna 45+ så bör du inte äta under ca 2 g/ kg kroppsvikt även om du inte tränar. Ju äldre vi blir, desto svårare är det för kroppen att ta upp proteinet, så du behöver äta MER. Om du väger 65 kg och ligger på ca 1850 kcal per dag, då ska ca 130 gram protein finnas i din kost per dag. 100 g kyckling är INTE 100 g protein, ett vanligt missförstånd. Börja alltid med att planera proteinet, därefter fett och kolhydrater. Ca 32% protein, 32 % fett och resten kolhydrater blir ca 130 g protein, 60 g fett och 160 g kolhydrater. Om du räknar en dag och inte brukar logga din kost så ser de flesta att de äter alltför lite protein! Här följer en lista på några proteinrika livsmedel så du kan räkna ut hur mycket du behöver äta på en dag!
Under klimakteriet genomgår kroppen flera förändringar, och en av de tydligaste är att muskelmassan successivt minskar. Det är en naturlig del av åldrandet, men i takt med hormonförändringarna blir nedgången ofta mer påtaglig och kan ske snabbare. Mindre muskelmassa kan påverka styrka, ork och förmågan att klara vardagliga aktiviteter, och på sikt även bidra till ökad risk för fall, skador och en långsammare ämnesomsättning.
Därför blir det särskilt viktigt att ge kroppen rätt förutsningar. Styrketräning och ett tillräckligt proteinintag är två nyckelfaktorer. Träningen signalerar till musklerna att de behöver stärkas och byggas upp, men för att det ska ske krävs byggstenar i form av protein. Om proteinintaget är för lågt finns en risk att kroppen bryter ner mer muskelmassa än den hinner bygga upp, även om du tränar regelbundet.
Protein är ett av kroppens fyra viktigaste makronäringsämnen. Tillsammans med kolhydrater, fett och alkohol bidrar det med energi, men dess huvudsakliga roll skiljer sig från de andra. I stället för att främst fungera som bränsle har protein en central uppgift i att bygga upp, reparera och underhålla kroppens vävnader och funktioner.
När vi får i oss protein bryts det ner till aminosyror, som fungerar som kroppens byggstenar. Dessa används sedan för att bilda nya proteiner med avgörande betydelse för nästan alla biologiska processer. De bidrar bland annat till att bygga muskler och vävnader, ingår i vårt DNA, fungerar som enzymer som driver kemiska reaktioner och utgör viktiga delar av hormoner och transportproteiner som håller kroppen i balans.
Totalt finns det 20 olika aminosyror, varav nio är essentiella. Det innebär att kroppen inte kan producera dem själv och därför måste få dem via kosten. För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig protein på ett effektivt sätt krävs en tillräcklig tillgång till samtliga aminosyror. Dessutom är det viktigt att det totala energiintaget är tillräckligt – annars kan kroppen börja använda protein som energikälla i stället för att bygga och reparera muskler och andra viktiga strukturer.
I kroppen pågår ständigt en dynamisk balans mellan uppbyggnad och nedbrytning av protein. När dessa processer väger jämnt talar man om proteinbalans. För att muskler ska kunna växa och återhämta sig – särskilt efter träning – behöver kroppen däremot befinna sig i ett överskott, där uppbyggnaden överstiger nedbrytningen. Det uppnås genom att tillföra tillräckligt med protein via kosten.
För den som styrketränar i syfte att bygga muskler rekommenderas ofta ett dagligt intag på omkring 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Det är framför allt det totala intaget under dagen som är avgörande för resultaten. Hur proteinet fördelas över måltider och exakt när det intas kan spela viss roll, men för de flesta är det viktigast att få i sig tillräckligt mycket varje dag.
All typ av fysisk aktivitet ökar kroppens proteinomsättning, men det är styrketräning som effektivt stimulerar muskeluppbyggnad. Träningen fungerar som en signal som sätter igång muskelproteinsyntesen – den process där nya muskler bildas. Tillsammans med ett tillräckligt proteinintag skapas därmed goda förutsättningar för att både bygga upp och bevara muskelmassa.
Protein spelar också en viktig roll i att motverka nedbrytning av muskler. Vid ett för lågt proteinintag prioriterar kroppen andra livsviktiga funktioner, som produktion av hormoner och enzymer, och kan då bryta ner muskelvävnad för att få tillgång till aminosyror. Även brist på träning kan leda till minskad muskelmassa, eftersom musklerna inte får den stimulans som krävs för att bibehållas.
Även om kvinnor i klimakteriet har en ökad risk för muskelnedbrytning, främst till följd av sjunkande östrogennivåer, finns det i dagsläget inga specifika proteinrekommendationer som är anpassade just för denna grupp. I stället gäller de allmänna riktlinjerna för vuxna, vilket innebär att det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein varje dag för att stödja kroppens funktioner och bevara muskelmassan.
Med stigande ålder sker dock förändringar som gör att kroppens behov av protein ökar. Från omkring 65 års ålder blir det särskilt viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag för att motverka den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa, så kallad sarkopeni. Ett högre proteinintag har visat sig kunna bidra till att bevara styrka, minska risken för fall och skador samt främja livskvaliteten.
För kvinnor i medelåldern kan det därför vara klokt att redan under klimakteriet se över sina kostvanor och säkerställa ett tillräckligt proteinintag. Det kan skapa en stabil grund inför kommande år, då både hormonella förändringar och åldrande påverkar muskelmassan. Att sprida ut proteinintaget över dagens måltider, kombinera träning med proteinrika mellanmål och variera mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor är enkla och effektiva strategier. Genom att etablera dessa vanor i tid ökar möjligheten att behålla styrka, energi och livskvalitet även längre fram i livet.